Поднимание ног из позиции лежа на спине. Подъем ног в положении лежа

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.

Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
Вдыхая, вернуться в ИП.

Лежа на спине: 3 вида упражнений

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

Слабый пресс (надо укреплять).
Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.

Подъем ног: базовый уровень

ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
Выполнить для другой ноги.
Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

Без отягощения

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

Поднять обе ноги под угол 45°.
Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
Ноги задержать на две или более секунды.

Лежа с отягощением

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
Ноги поднять под угол 60° (не больше).

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
Когда произошло касание, поднимать их вверх.
В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

Опустить ноги на пол и расслабиться.
Поднимать корпус руками.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:

Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
Упражнение полезно , после операции.

Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
повысить уровень выносливости;
для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
для восстановления полноценного функционирования организма;
часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
Повторить.

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:

Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней (в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:

Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс . В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.

Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).

Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.

Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.

Данное упражнение необходимо по следующим причинам:

является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.

Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?

На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:

Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.

Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.

Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:

Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.

При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.

Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.

При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.

Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.

Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.

А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.

Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.

Фото подъема ног лежа

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у данного упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто не все о них знают. Давайте же посмотрим, как «работает» наше тело?

Задумайтесь, какие невероятные усилия приходится делать нашему , чтобы перекачивать кровь! Ведь она под определенным давлением должна поступать в конечности. А еще подумайте о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда осуществляется некорректно (и результат тому — всеми известный варикоз).

И никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае речь идет об одном простом упражнении. Оно не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, причем как физически, так и морально, что тоже немаловажно, согласитесь.

Так что предлагаем вам повысить качество своей жизни . Всего одно упражнение, которое не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и практически не отнимет сил.

Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение?

На самом деле это даже не физическое упражнение, а настоящая терапия. Наверное, называть ее «упражнением» было бы не совсем правильно, так как физической нагрузки, по сути, нет (нет движений или сокращения мышц).

Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое очень скоро можно будет заметить и «снаружи».

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Поднимать ноги вовсе не сложно. Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально расслабляет и успокаивает.

Все дело в том, что такое положение тела способствует правильной оксигенации мозга (насыщению его кислородом).

Данный процесс приближает вас к медитативному состоянию, хотя вы к этому и не стремились. Вы почувствуете, как ваше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами начнете отмечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, начинайте поднимать ноги вверх прямо сегодня! Сделайте свой шаг к здоровью!

)
Дата: 2017-03-17 Просмотры: 52 568 Оценка: 5.0 Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор - регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине .

I. От чего болит

1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты. 2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке. 3. Ношение любых предметов в руках перед собой. 4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста. 5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона. Перечень не полный .

II. Что делать

Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку. Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели. Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .

III. Когда делать

После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу. Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе .

IV. Сколько делать

Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт .

V. Как работает ЛФК

Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект - увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи. Во время выполнения и основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины. Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно - растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки. ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте - пятки вместе, во 2-м - между пятками расстояние равное длине вашей голени. Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае - колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены. Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны. Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх. Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны - лежат расслабленно. Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног. Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх. "Переступая" лопатками, двигаемся в сторону головы. Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом. "Переступая" тазом, двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди. Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше. ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом. Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс... и так далее.

7. Растягивание на животе, ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия. Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом. Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ