Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы. Как правильно выполнять разведение ног в стороны в тренажере? Какие мышцы работают

Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме. После того, как выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь два раза в неделю и будьте в форме!

Комплекс упражнений

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.

Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны - делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Какая женщина не хочет иметь красивую подтянутую фигуру после беременности и родов? Чтобы и пресс был в наличии, и спина оставалась по-девичьи стройной?

Такие женщины вызывают восхищение, особенно если видишь их с оравой детишек на пляже...

Во время беременности с ростом плода прямые мышцы живота раздвигаются. Внутренние органы – кишечник, мочевой пузырь – с каждым месяцем беременности все больше испытывают нагрузку и опускаются вниз, меняя свое естественное положение. Наша задача – вернуть все органы на свои места и помочь смыканию прямых мышц.

Ошибочно думать, что упражнения на пресс помогут вернуть плоский живот. На самом деле такие упражнения в послеродовой период даже противопоказаны. И хороши как раз «перевернутые» позы и упражнения, которые выполняются лёжа на боку или спине.

В идеале, всё «само собой вернется на свои места» через 3-4 месяца. Но уже после второй беременности даётся это сложнее и сложнее. Поэтому важно вовремя приложить усилия, чтобы период восстановления совпал с началом ваших тренировок.

Сразу после рождения ребенка, в нижней части живота все еще остается много места – и туда устремляется кишечник, сдавливая матку вместе с влагалищем. Именно поэтому питание мамы в первые месяцы должно быть легкоусваиваемым, ни в коем случае нельзя переедать, чтобы не усугублять давление на органы.

После родов многие женщины начинают страдать от геморроя, запоров, появляется опущение матки. А причина все та же – кишечник во время беременности сместился вниз, как в провисший гамак. И теперь сдавливает органы, которые перестают нормально функционировать, в них нарушается кровообращение и появляются застойные явления.

А если не сомкнулись прямые мышцы пресса и живот торчит как шарик, – то кишечник и не спешит возвращаться на свое место.

Всего этого можно избежать и иметь желанный пресс и после четвертой беременности – если соблюдать правила и подключить правильную нагрузку, укрепляющую мышцы живота.

Эти достаточно простые упражнения по силам выполнить любой женщине. Делайте их регулярно, утром и вечером.

Важно делать комплекс на пустой желудок. Лучше всего для этого подходит раннее утро, время после прогулки перед обедом и вечернее – перед сном (после ужина должно пройти не менее 2-х часов). Комплекс состоит из 9 упражнений по 3 подхода каждое (кроме массажа и расслабления), которые займут 20 минут вашего времени.

Отдых между подходами должен быть не больше минуты. Увеличивайте нагрузку, если упражнения вам не кажутся сложными, но постепенно.

1. Втягивание живота (Уддияна-бандха)

Это упражнение очень популярно в вумбилдинге – оно тренирует влагалище, а значит, усиливает приятные ощущения во время секса.

Йоги его называют уддияна-бандха, а маленькие дети так часто изображают Кощея-Бессмертного.

Уддияна-бандха в переводе означает «восход восходящего полета».
Исходное положение: встать прямо, поставить стопы параллельно друг другу, чуть шире плеч, колени расслабьте.

Теперь медленно сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха. На последнем выдохе задержите дыхание, немного согните ноги в коленях и упритесь руками в переднюю часть бедер. Вытяните позвоночник и внутренним усилием втягивайте живот вверх под ребра. Подтягивайте нижнюю часть живота вверх, к диафрагме. Вы можете увидеть, что живот в этот момент расслаблен и выглядит как мешок. Не стоит расстраиваться - уже через месяц занятий картина сильно поменяется.

Для точного исполнения уддияны-бандхи требуется сделать два корневых замка: вверху – в районе шеи, и внизу – напрягая область промежности. Корневой и шейный замки препятствуют попаданию внутрь воздуха – и только в таком случае упражнение будет иметь силу.
__________________________________________________________________

Мула-бандха (корневой замок) выполняется втягиванием внутрь
и напряжением мышц тазового дна – ануса и промежности.

Шейный замок – это одновременное вытягивания макушки вверх
и опускание подбородка вниз к груди.

У женщин, не знакомых с уддияной, в первое время могут появиться головная боль и ощущение тянущей боли в животе. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно; вначале будет достаточно сделать всего 5 упражнений. Здоровый человек способен совершать 200 повторений в день.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы, которые должны удерживать органы на своих местах.

2. Массаж внутренних органов

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в органах малого таза и ускоряет перистальтику кишечника. Идеальное занятие для раннего утра.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Сядьте на пол на колени, раздвиньте колени пошире и опустите таз на коврик (или на пятки).
Теперь наклонитесь вперед, заведите руки вниз к животу и начинайте его массировать. Не переусердствуйте; если почувствовали боль, уменьшите силу надавливания. Вы должны хорошо промассировать печень и кишечник. Ткани получат больше кислорода, а каловые массы скорее покинут ваше тело. Массировать лучше всего всей ладонью, не надо это делать двумя пальцами. Выполняйте массаж 3-5 минут .
__________________________________________________________________

Внимание! Если в этом месте есть воспалительные процессы,
то массаж вам противопоказан.
Любая резкая боль должна быть сигналом к остановке упражнения!
Если у вас есть неуверенность в том, что все благополучно зажило
после родов (например, при кесаревом сечении),
то также воздержитесь от этого упражнения.
3. «Велосипед»

Классическое упражнение, которое гинекологи рекомендуют делать при опущении матки и стенок влагалища.
Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги и начинайте по очереди их сгибать в коленях, имитируя езду на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 20 вращений.

4. «Березка»

Как и «велосипед», она укрепляет мышцы живота и убирает прогиб в пояснице, который часто образуется после беременности.
Исходное положение: лёжа на спине.

Заведите ноги за голову, подставьте руки под лопатки, опираясь на руки, сместите вес тела на плечи – но не на шею! – вытягивайте ноги вверх. Добейтесь положения, чтобы спина стала ровной, а ноги не заваливались в разные стороны.

Оставайтесь в позе 10 вдохов-выдохов.

Сделайте 3 подхода.

5. «Плуг»
После «березки», сделайте это упражнение. Во время выполнения подтягивайте живот, делая легкую уддияну-бандху.

Исходное положение: поза «Березка»
Медленно, регулируя усилие, заводите ноги за голову. Коснитесь пола пальцами ног. Постепенно отводите ноги все дальше от головы. Вес тела – на плечах; ни в коем случае не на шее!

Сделайте 3 подхода.

6. Опускание ног лёжа под углом 45 градусов.

Это упражнение укрепляет нижний пресс.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поясница прижата к полу

Медленно поднимайте ноги вверх до угла 45 градусов. Затем также медленно опускайте их вниз. Можете считать до 10, чтобы не спешить. Постепенно увеличивайте временной диапазон до 40 тактов. Старайтесь расслабить мышцы лица, рук. Всё усилие делают ноги и нижний пресс.

Сделайте 3 подхода по 5-10 раз.

7. Разведение ног в стороны
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Не сгибайте колени

Разводите одновременно обе ноги в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, делайте это упражнение медленно на 10 тактов.

Сделайте 3 подхода по 20 раз.

8. Поза «бабочки»

Баддха-конасана , или поза «бабочки» – тоже упражнение из йоги. «Бабочку» полезно делать каждый день любой женщине. Старайтесь соблюдать нагрузку в 200-500 махов. «Бабочка» улучшает кровообращение в тазовой области, животе и спине. Если у вас есть проблемы с яичниками и мочеполовой системой, то это упражнение должно выполняться вами 2-3 раза в день.
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях, соедините пятки. Подтяните ступни к промежности. Начинайте поднимать и опускать колени вверх-вниз, как будто бабочка машет крыльями. Держите спину прямой. Старайтесь доставать коленями до пола. Но если пока не получается, просто следуйте своим возможностям.
Если вам сложно делать упражнение с прямой спиной, облегчите выполнение – обопритесь руками сзади, но спину держите ровной.

9. Расслабление

Чтобы тело усвоило нагрузку, его необходимо расслабить.

Лягте на пол, раскиньте в стороны руки и ноги, расслабьте шею, мышцы лица. Постарайтесь ни о чем не думать, просто представьте свой идеальный живот и тело, полное здоровья и красоты.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы вернете себе плоский живот, создадите мощную поддержку для внутренних органов за счет проработанных мышц и оберете необходимый тонус, который дает нам спорт.

Кстати, этот цикл упражнений совершенно универсален. Его могут выполнять и рожавшие, и нерожавшие женщины, молодые и пожилые – он одинаково полезен для всех!

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.

Какие мышцы работают?

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Дополнительно работают:

верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие );
большая приводящая мышца;
квадратные мышцы поясницы;
напрягатель широкой фасции;
разгибатели позвоночника;
пресс;
грушевидная мышца;
широкая латеральная мышца.

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин — 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Вариации упражнения

Помимо классического выполнения элемента — разведение ног в тренажере сидя — возможны следующие его вариации:

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Разведение ног сидя с наклоном вперед

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Чем можно заменить?

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания , перекрестные выпады , плие, шаги с резинками . Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

Польза и противопоказания элемента

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Распространенные ошибки, которых нужно избегать

В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере замечены следующие ошибки:

подвижность верхней части корпуса;
отрыв коленей от тренажера;
выполнение движений в рывке;
расслабление мышц при возврате в исходное положение;
отсутствие задержки в максимальной точке разведения.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все . Разведение ног приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении ягодиц красивыми несет колоссальную.
Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Заключение

Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.