Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих. Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника, чтобы похудеть: польза, советы, виды ходьбы, расход калорий, комплекс мер
Если нет желания и возможности совершать ежедневные пробежки, то можно воспользоваться более удобным способом тренировки. Регулярная ходьба также обеспечивает тренировку мышц, дыхательной системы, способствует ускорению метаболизма.
Чем полезна ходьба пешком
Польза ходьбы связана с тем, что в процессе задействовано несколько групп мышц, ведь движения конечностей производятся в вертикальном горизонтальном, продольном направлении.
Этот вид активности зависит от скорости передвижения. Чем она больше, тем сильнее активируется кровообращение.Чем полезна ходьба, можно представить в виде списка:
- снижает уровень кортизола, гормона стресса;
- насыщает ткани кислородом;
- дарит хорошее настроение;
- способствует набору мышечной массы;
- выступает профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- утренняя ходьба помогает организму проснуться.
Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, воспалительным, застойным и дистрофическим заболеваниям внутренних органов. Каждому человекунеобходима нагрузка, чтобы тратить энергию, полученную с пищей, приносить больше крови к тканям. Чтобы обеспечить достаточный уровень, можно заниматься в спортзале, тренироваться дома, бегать или ходить. Прогулки улучшают выносливость, борются с последствиями стресса, благодаря повышенному поступлению кислорода своевременно удаляются продукты метаболизма.
Если пешком идти на работу, повышается расход калорий в минуту. Это профилактика ожирения, а также обеспечение равномерного расхода энергии. Польза от ходьбы актуальна для беременных. Из-за изменения гормонального фона женщина в этот период может интенсивно набирать массу. По мере роста плода она становится неповоротливой, ленивой, но заниматься интенсивными нагрузками не может. Прогулки помогают справится с застойными явлениями, проводить профилактику лишнего веса, обеспечить себе и малышу достаточное количество кислорода.
Польза от ходьбы пешком для мужчин и для женщин заключается в борьбе с лишним весом. Есть оговорка, что необходимо обеспечить быстрый темп шагов, не меньше 6 км/ч. Так происходит интенсивная потеря калорий. Кроме этого, необходимо обратить внимание на то, что прогулка должна быть регулярной, сочетаться с правильным питанием и другими видами нагрузки.
Виды тренировок
В зависимости от назначения занятий, человек должен составить эффективную программу тренировок. Польза от ходьбы пешком будет, только если подобрать оптимальный вид тренировки, и придерживаться ее правил.
Оздоровительная
Этот вид нагрузки пригоден для использования в утреннее или дневное время за счет того, что повышает работоспособность и дает много энергии. Польза ходьбы будет ощутима, если соблюдать рекомендованную скорость. Прогулка должна проходить в темпе 1 км. за 20 минут на свежем воздухе. Чтобы работа дыхательной системы не сбивалась, во время занятий нельзя разговаривать. Начинать занятия нужно с 2 км, постепенно увеличивая путь с сохранением скорости.
Для разных возрастных групп предусмотрено несколько темпов передвижения. Молодые люди должны ориентироваться на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.
Скандинавская
Особенностью этого вида спорта является наличие дополнительного аксессуара, палок, наподобие лыжных. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, при опоре на правую ногу нужно упираться левой рукой в землю. Они помогают преодолевать путь по пересеченной местности, под гору, без дополнительной нагрузки на плечевой пояс. Преимущество этого вида занятий – не нужна дополнительная подготовка. Вначале нужно начинать с небольшого расстояния.
Спортивная
Польза быстрой ходьбы обусловлена отсутствием удара стопы о землю, при этом тренируются мышцы, сердечно-сосудистая система, дыхание. Особенностью этого вида передвижения являются шаги с опорой одной конечности на всю площадь без перехода на бег. При этом нужно вращать тазом при смене ног, быстро двигать руками.
Энергетическая
Это одно из направлений фитнеса, заключается в чередовании движений, каждое из которых имеет свою цель. Они направлены на включение энергетических каналов, по мотивам восточных практик. Воздействие на активные зоны происходит посредством совершения действий руками и ногами по определенному алгоритму.
Для похудения
Чтобы влиять на отложения жира, нужно совершать перемещение ног с высокой скоростью. Для достижения эффекта ежедневно нужно совершать 6000-10000 шагов. Темп в 100 шагов в минуту позволяет избавиться от 200-260 кКал/час.
При высокой степени ожирения, а также неблагоприятной погоде или отсутствии благоприятных условиях для продолжительной ходьбы можно ходить на месте. Для эффективности упражнения нужно высоко понимать ноги, совершать подъем каждой ноги не меньше 40 раз и ходить 20-25 минут. При регулярном повторении повышается выносливость организма, ускоряется метаболиизм, уходят жировые запасы.
Как ходить с пользой
Ходьба – выбор многих, поскольку это эффективный, но не изнуряющий вид нагрузки, позволяющий насладиться окружением и заметить результат даже при небольшом расстоянии. Для усиления эффекта нужно обратить внимание на несколько моментов:
- длительность прогулок;
- кратность тренировки;
- выбор обуви;
- правильное положение спины;
- не избегать ходьбы в повседневной жизни.
Спортивный ли вид прогулки выбирает человек, любая пешая деятельность принесет пользу. Это спуск или подъем по лестнице, пешее перемещение до работы, во время перерывов.
За день рекомендовано делать несколько заходов , чтобы равномерно распределить нагрузку и тренировать мышцы последовательно. Рекомендованные 10 тыс. шагов составляют около 8 км, их можно разбить на 4 части, тогда каждая составит около 25-30 минут, что не займет так много времени, как ходьба 2 часа.
Чтобы занятия приносили удовольствие и не наносили вреда ногам, нужно выбирать правильную обувь. Это кроссовки или кеды с резиновой мягкой подошвой, гнущиеся при ходьбе. Спина при движении должна быть прямой, голова поднята, взгляд направлен вперед.
Для дивжения к цели 10000 шагов ежедневно, можно на протяжении дня ходить, разговаривая по телефону, преодолевать расстояние по лестнице, выходить из общественного транспорта за 1 остановку до нужной.
Противопоказания для занятий
Из-за того, что видов тренировок много, человек с любым заболеванием может подобрать тот, что не навредит, а принесет только пользу. Но есть ограничения, при которых лучше воздержаться от пеших занятий. Они связаны с состоянием сердечно-сосудистой системы, когда повышение ее активности может навредить человеку:
- миокардит;
- стеноз аорты;
- тахикардия желудочков.
Классификация ИБС включает много состояний: стенокардию, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз, аритмию. После ИМ допускается оздоравливающий, скандинавский вид шага, но частный случай нужно оговаривать с врачом.
Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.
Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:
- При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.
- Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.
- Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.
- Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.
- Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.
- Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.
- Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.
- Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.
- Пешие прогулки хорошо влияют на зрение
- Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.
- Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.
- Ходьба значительно замедляет процессы старения.
- Пешие прогулки повышают выносливость организма.
- Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.
- Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.
Кому подходят пешие прогулки
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.
Как правильно осуществлять пешие прогулки
Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы.
Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:
- Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.
- Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться
- Голова при ходьбе должна быть поднята.
- Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.
- Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.
- При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.
- Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.
Сколько должна длиться пешая прогулка
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.
В какое время лучше совершать пешие прогулки
Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.
Пешие прогулки и ходьба для похудения
Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.
Сколько сжигается калорий при ходьбе
При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.
Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Но необходимо помнить, что – это не только , но и , и !
Берегите себя и будьте здоровы!
Содержание статьи:
Пешие прогулки могут быть не только приятным времяпрепровождением, но и оказаться отличной тренировкой. Если сравнивать этот вид физической активности с другими, то пешие прогулки являются максимально доступными. Не все люди могут заниматься, скажем, бегом или же совершать велопрогулки. Зато ходьбе пешком каждый может уделить достаточное количество времени. Также необходимо помнить, что пешие прогулки не имеют серьезных противопоказаний, что также весьма важно. В то же время они могут оказаться весьма полезными для вашего здоровья. Давайте выясним, какую пользу пешие прогулки могут принести.
В чем польза пеших прогулок?
Сразу необходимо сказать, что во время ходьбы в работе участвует достаточно большое число мускулов тела. Это, как вам должно быть известно, позволяет поддерживать мускульный тонус. Кроме этого ходьба является отличным средством профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и способствует укреплению связок и суставов.
Когда вы совершаете пешие прогулки, то ваши легкие отлично вентилируются, что позволяет повысить качество кислородного питания всех тканей организма. Ходьба отлично ускоряет кровоток, нормализует баланс холестерина, укрепляет сердечный мускул и повышает работоспособность сосудистой системы. Кроме этого ученые доказали, что ходьба способствует профилактике развития диабета.
Вы и сами видите, что польза пеших прогулок высока, но это еще не все. Ходьба способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет процессы выведения из организма вредных и токсичных веществ. Так как в процессе пеших прогулок вы укрепляете свое тело, то одновременно повышается и работоспособность иммунной системы.
Даже при медленном темпе ходьбы существенно увеличивается скорость метаболизма. Это положительно воздействует на все внутренние органы и замедляет процессы старения клеточных структур. Кроме этого доказано, что пешие прогулки способствуют улучшению работы органов зрения. Не менее полезны пешие прогулки и для психоэмоционального состояния человека. Они способствуют снижению стрессов, устраняют беспокойство и даже депрессию.
Безусловно, чтобы добиться таких отличных результатов, вам необходимо совершать пешие прогулки регулярно, а не время от времени. Оптимальным вариантом является ежедневная ходьба. В крайнем случае, совершайте прогулки не менее трех раз на протяжении недели, а их длительность должна составлять минимум 30 минут. Если вы не занимались спортом, то начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.
Чтобы разогреть мускулы, каждая прогулка должна начинаться с медленного темпа. После 15 минут медленной ходьбы увеличивайте ее скорость, но при этом ваша частота сердечных сокращений должна оставаться устойчивой. Во время прогулки удерживайте спину ровной, а плечевые суставы расслабляйте. Также используйте удобную для прогулок обувь, чтобы не испытывать дискомфорт. В этом случае польза пеших прогулок для вашего здоровья будет неоценима.
Пешие прогулки и похудение
Возможно, не все знают, но пешие прогулки могут быть полезными и при борьбе с жирами. Но при этом следует помнить, что для похудения вам недостаточно просто совершать пешие прогулки. Кроме этого необходимо соблюдать несколько условий. В первую очередь важна регулярность занятий. Если для поддержания мускульного тонуса достаточно совершать около десяти тысяч шагов каждый день, то когда речь заходит о похудении, проходить необходимо уже минимум шестнадцать тысяч шагов.
Чтобы вам было легче, стоит воспользоваться специальным девайсом - шагомером. Впрочем, можно обойтись и без него, соблюдая определенные правила. Во-первых, длительность прогулки должна составлять минимум 30 минут. Во-вторых, начинайте и завершайте прогулку в медленном темпе, а на середине дистанции необходимо увеличить скорость передвижения и за десять минут пройти около километра.
Старайтесь использовать маршруты, которые имеют возвышения. Благодаря этому вы сможете увеличить расход энергии, а, следовательно, ваша пешая прогулка принесет больше пользы в плане похудения. Если вы обладаете большой массой тела, то для снижения нагрузки на суставно-связочный аппарат ходить следует по траве или грунту, но никак не по асфальту.
Что выбрать - пешие прогулки или бег?
Многих людей интересует, что принесет больше пользы - пешие прогулки либо пробежки? Специалисты уверены, что воздействие на организм этих физических нагрузок примерно одинаково. Это связано с тем, что при беге и ходьбе в работе участвуют одни и те же мускулы. Основное отличие заключается в том, что для пробежек вы должны обладать хотя бы минимальным уровнем физической подготовки. К пешим прогулкам подобных требований нет.
Всем людям, которые прежде спотом не занимались, можно рекомендовать начинать с ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, а мускулы укрепятся, то при желании вы можете начать совершать пробежки. Однако не стоит бегать, если масса вашего тела достаточно велика, так как это может повредить суставно-связочному аппарату. Кроме этого ученые считают, что часовая пешая прогулка принесет больше пользы в сравнении с получасовым бегом.
Мы уже отмечали, что пешие прогулки серьезных противопоказаний не имеют. Однако не желательно совершать прогулки при аритмии, после перенесенного инфаркта (инсульта), при высоком давлении крови, диабете, во время простудных заболеваний и при легочной недостаточности. А вот рекомендована ходьба при низком иммунитете, упадке сил и вялости.
Как правильно ходить?
Если вы решили заняться ходьбой в целях оздоровления или для похудения, то необходимо следовать трем принципам:
- Не навреди организму - интенсивность ваших прогулок должна соответствовать общему уровню подготовки организма.
- Постепенное увеличение нагрузок - длительность занятий и темп ходьбы необходимо увеличивать постепенно.
- Регулярность занятий - желательно совершать пешие прогулки ежедневно. В крайнем случае, делайте это 3–4 раза на протяжении недели.
Сколько и как ходить?
На этот вопрос нельзя дать точного ответа, так как все зависит от состояния вашего здоровья. Если ваш организм не тренирован, то для получения пользы от пешей прогулки вам следует придерживаться невысокого темпа при частоте сердечных сокращений, не превышающих 80 ударов в минуту. Для этого необходимо двигаться примерно со скорость 4 километра в час. На протяжении нескольких недель длительность занятий не должна превышать 40 минут.
Для получения сильного оздоровительного эффекта необходимо придерживаться скорости перемещения в 7 километров в час на протяжении минут 35. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять от 65 до 80 ударов в минуту. Подготовительный этап может оставлять от нескольких недель до одного года. Как только ходьба на расстояние в десять километров перестанет вас утомлять, можно начинать повышать нагрузку.
Кроме обычных пеших прогулок весьма полезной может оказаться и ходьба на месте. Она может использоваться не только для получения оздоровительного эффекта, но и повысить показатель выносливости. Ученые установил, что польза пеших прогулок примерно равна ходьбе на месте. Средняя скорость должна составлять от 50 до 60 шагов в минуту. Если ы не занимались ранее спортом, то длительность занятий ходьбой на месте должна составлять около 10 минут. Постепенно доведите это время до одного или полутора часов.
Также весьма полезной может быть и ходьба по лестницам. Для жителей многоэтажных домов, никаких проблем с организацией таких занятий не будет, придется лишь отказаться от услуг лифта. В среднем занятие будет эффективным, если длиться около получаса, однако многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Подробнее о пользе пеших прогулок смотрите здесь:
Люди, стремящиеся оздоровить свой организм любыми способами, понимают неизменную важность интенсивных пеших прогулок. Правильный сбалансированный рацион питания, искоренение вредных привычек играют немаловажную роль в здоровом образе жизни. Но малоподвижность при этом сводит к минимуму все титанические усилия, направленные на достижение необходимых результатов.
Польза прогулок настолько велика, что многие врачи считают: часовая пешая прогулка намного полезнее, чем бег в течение 30 минут. При планировании дел необходимо обязательно учитывать время для ежедневных прогулок. Причем в этом вопросе важна регулярность, расчет прогулки во временном интервале, учет количества физической нагрузки. Правильная прогулка совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Польза прогулок заключается в возможности расслабиться, совершенно под иным углом взглянуть на существующую проблему, найти новые решения. Пешая прогулка является своего рода медитацией, отдыхом от проблем, поджидающих человека дома или на работе.
При правильной прогулке постарайтесь корпус держать прямо, не напрягайтесь, распрямите плечи, старайтесь замечать все нюансы окружающего вас мира. Возможно, сначала это покажется вам трудным, странным, зато впоследствии всё встанет на свои места. Совершенно не стоит ходить очень медленно, пользы от медленных пеших прогулок мало. Вы к концу прогулки можете даже вспотеть, вместе с потом выходят токсины, шлаки. Врачи отмечают, что польза прогулок именно в физической нагрузке. Они считают, что ежедневно человек должен проходить в среднем темпе не менее пяти километров. Маршрут обязательно должен пролегать по пересеченной местности. Если остаются еще силы, попробуйте преодолеть дополнительно лестницу вверх и вниз.
Во время прогулки в организме человека происходит ряд интересных реакций. Совершенно по-иному протекают обменные процессы, работает мускулатура рук, ног. При интенсивном движении кровь устремляется непосредственно к сердцу, происходит быстрое передвижение пищи по пищеварительному тракту, она значительно лучше обрабатывается желудочным соком. Соответственно, вы избегаете застоя желчи, она движется. Прогулки в интенсивном темпе благотворно влияют на все органы человека без исключения. При малоподвижном образе жизни внутренние органы покрываются налетом из шлаков, кровообращение в них снижается. Часто органы атрофируются, становятся значительно меньшего размера.
Польза прогулок заключается в более интенсивном движении крови по сосудам, происходит обогащение кислородом печени, селезенки, поджелудочной железы. Интенсивные прогулки оказывают позитивное воздействие на позвоночник, суставы. При движении межпозвонковые диски попеременно испытывают сжатие или расслабление, улучшается их питание кровью, что вполне можно считать своеобразным массажем.
Помимо огромной пользы человеческому организму, польза прогулок - в воспитании дисциплинированности и организованности. Вам придется правильно распланировать свой день, по возможности найти время для совершения пешей прогулки. Замечено, что прогулка даже по мегаполису при довольно неблагоприятной экологической обстановке значительно полезнее, чем нахождение в комнате у телевизора или компьютера. Также не стоит забывать о важном факторе - закаливании в период прогулки. Заниматься ходьбой следует регулярно, независимо от температуры воздуха, времени года. Регулярные прогулки помогают зрительным нервам расслабиться, отдохнуть от напряженной работы.
Даже если вначале вы будете заставлять себя заниматься интенсивными прогулками, то через небольшой промежуток времени заметите тягу пойти прогуляться. Это будет отправной точкой, потом захочется заниматься ходьбой на свежем воздухе регулярно. Вам станут безразличны направление, погодные условия, компания. Главное - двигаться вперед, получать удовольствие от движения, замечать окружающий мир, узнавать новое, интересное. Прогулка врачует не только тело, но и душу. Это самый простой способ оздоровления, приносящий несомненную пользу!
После хорошой многочасовой прогулки Вам не помешает расслабляющий массаж в специальном массажном кресле (http://www.all-massage-chairs.ru) Пять-десять минут релаксации, ваше тело расслаблено и вы снова готовы к полезным физическим упражнениям.
Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу "Медицина и наука в спорте и тренировках", ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний. По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.
1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки
1. Укрепляет здоровье сердца
Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка - лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.
2. Способствует похудению
Ходьба - отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить. Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название "пеший автобус") туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом. Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.
3. Регулирует кровяное давление
Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.
Узнайте больше без использования аптечных препаратов.
4. Борется с раком
Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака - сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь. Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком. Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.
5. Улучшает циркуляцию крови
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.
6. Снижает риск диабета
Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний - диабета. Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными. Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь - предотвратить развитие диабета 2-го типа.
7. Укрепляет кости
С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости - это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.
8. Укрепляет мускулы
С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.
Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи - это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.
10. Усиливает иммунитет
Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба - отличный способ укрепить иммунитет. Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.
Деменция или слабоумие - это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.
12. Увеличивает объём лёгких
Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя. Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения. Самое лучшее в этом всём - вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).
13. Замедляет старение
Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.
14. Помогает выработке витамина Д
Ходьба по утрам - прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им - выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.
Более подробно о том, и как его получить в достаточном количестве.
15. Снимает стресс
Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.
16. Поднимает настроение
В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна - и почувствуете себя лучше.
17. Улучшает память
Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.
18. Увеличивает продуктивность
Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители - всё это изменится к лучшему.
19. Даёт творческий толчок
Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!
20. Помогает завести новые знакомства
Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.
Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.
Что вам нужно, чтобы начать ходить?
Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:
- Обувь для ходьбы
- Удобная одежда
- Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
- Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
- Дождевик
- Мотивация - абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.
Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.