Беговая дорожка 

Чтобы не болели мышцы после тренировки. Что нужно сделать чтобы не болели мышцы

У многих начинающих спортсменов уже после нескольких дней тренировок появляются мышечные боли. В связи с этим возникает вопрос о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Особенно беспокоит это новеньких в спортивном зале, которые пытаются охватить все и сразу, давая непривыкшему телу огромнейшую нагрузку.

Мышечная боль: причины и характер

Причины боли в мышцах (миалгия) разнообразные – от эмоциональных всплесков и инфекций до перетренированности организма.

Если ощущения носят постоянный характер и не исчезают в течение 4-5 дней – это повод обратиться к врачу. Проблема может иметь скрытый характер. При этом главной причиной боли остаются все же физические нагрузки.

На самом занятии, как правило, человек не ощущает острой миалгии. Симптомы проявляются примерно через сутки (после сна). Если после тренировки болят мышцы, это отбивает любое желание заниматься дальше. При этом, если не уменьшить мышечную боль, а настойчиво продолжать занятия, это приведет к постоянному гипертонусу организма и риску возникновения различных болезней. Если человеку тяжело подниматься по ступенькам или заниматься простыми домашними делами, нужно испробовать на себе лучшие экспресс-способы, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Почему возникает боль в мышцах

На самом деле, причин боли мышечной ткани, если не учитывать хронические болезни и патологии, всего лишь несколько. Их можно разделить на следующие категории:

Боль в мышцах под действием молочной кислоты При нагрузках, которые относятся к силовым, в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты. Это один из побочных эффектов интенсивной тренировки. Такой процесс вызывает у спортсменов неприятные ощущения тяжести и ноющей боли. Вещество полностью выводится из организма за сутки, поэтому желательно тренироваться не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Это даст возможность мышцам отдохнуть и восстановиться.
Боль, которая проявляется с запозданием Иногда болезненность приходит только через 2 дня после тренировки. Это абсолютно нормальный процесс. Во время занятий спортом мышцы получают новую нагрузку и рвутся. Микроволокна заживают довольно быстро (2-3 дня), после чего с каждым заживлением мышцы нарастают и становятся больше в объеме, при условии правильного питания и соблюдения ряда других факторов. Главное – вовремя менять интенсивность и длительность нагрузок, а также чередовать прорабатываемые зоны, чтобы часть тела, в которой присутствует болезненность, не прорабатывалась несколько дней подряд.
Дискомфорт в результате перетренированности Если спортсмен ощущает слабость и сильные боли в мышцах (режущего или ноющего характера), можно сделать вывод, что тренировочная программа была излишне интенсивной. У опытных бодибилдеров такая проблема возникает значительно реже, ведь их мышцы более привычны к нагрузкам. У профессионалов мышечная боль воспринимается как обычное явление, и проходит всего за пару дней. В случае с перетренированностью, важно дать мышцам полностью восстановиться (на это может уйти неделя или даже больше) и употреблять много белка.
Болезненность как последствие травм Если боль носит сковывающий характер, некоторые участки тела припухли и к ним практически невозможно прикоснуться, это может быть признаком травмы. Очень часто спортсмены используют неподходящий инвентарь без контроля тренера (слишком большой вес или неправильная техника выполнения), а потом сталкиваются с проблемой травматизма. В этом случае заниматься самолечением нельзя. Необходимо сразу идти к врачу.
Болевые ощущения из-за гиперчувствительности мышц Если нервные окончания в организме человека очень чувствительны, из-за интенсивных занятий спортом появляется резкая боль в мышцах и даже судороги. Объясняется этот процесс дисбалансом в организме – сменой соотношения жидкости и солей в теле. Нервные окончания реагируют на процессы изменений очень остро, провоцируя боль. Избавиться от боли в спорте в таком случае поможет растяжка в конце занятия, соблюдение питьевого режима и употребление продуктов, богатых витаминами.

Польза и вред для организма

Учеными было доказано, что микротравмы и дискомфорт при болях в мышцах, благодаря чему при правильном подходе происходит их рост, возникают не всегда. Их провоцируют только нагрузки на пределе возможностей.

Если человек, приходя в спортзал, будет каждый раз выполнять один и тот же комплекс упражнений, не увеличивая количество повторений в подходе или вес инвентаря, то организм быстро привыкнет. В этом случае роста мышц можно не ждать.

Таким образом, боль в мышцах – это позитивное явление, но нужно уметь чувствовать свое тело. Если увеличивать нагрузку регулярно, не обращая внимания на то, удалось ли избавиться от боли в мышцах после тренировки, можно достичь исключительно перетренированности.

Непривычную нагрузку можно давать, когда прошло достаточно времени для восстановления мышц, а боль утихла.

Разновидности болевых ощущений

Когда несколько спортсменов обсуждают между собой, что делать при мышечной боли, их мнения в этот момент могут сильно отличаться, ведь не все виды болевых ощущений проявляются одинаково.

В зависимости от чувствительности организма, уровня спортивной подготовки и стажа в спорте, один спортсмен будет чувствовать легкие ноющие ощущения, а другому тяжело встать с кровати.

Кроме того, могут отличаться источники дискомфорта:

  • боль в результате «закисления» крови – провоцирует чувство жжения и уходит буквально через несколько часов;
  • крепатура – запоздалая боль в мышцах, возникающая через 6-7 часов после тренировки, но проявляющаяся особенно сильно только через несколько суток;
  • травматическая боль – синдром, причиной которого становятся сильные повреждения связок, суставов или мышц, появляющийся из-за пренебрежения правилами безопасности и отсутствия разминки.

Лечебные методы

Некоторые спортсмены, когда хотят избавиться от боли в мышцах, по ошибке путают суставные и мышечные болевые ощущения.

Если при травме сустава продолжать регулярные занятия в спортзале, это может привести к серьезным травмам. Если боль длится более 3 суток, лучше обратиться к врачу и не заниматься самолечением.

Когда дискомфорт возник из-за слишком интенсивных тренировок, увеличения нагрузки или обычной крепатуры, что часто встречается у новичков, тогда мышечную боль можно снять медикаментозными и народными средствами.

Видео «Как избавиться от боли в мышцах после тренировки»

Применение лекарственных средств

Если спортсмену не помогают народные профилактические средства, нужно переходить на традиционные лекарства, которые предназначены для того, чтобы убрать боль в мышцах после тренировки.

Использование сильных противовоспалительных препаратов в спорте запрещено, особенно если человек участвует в спортивных соревнованиях. Однако существуют и более мягкие способы снять боль с мышц после тренировки. Среди них современные лекарства, такие как мази, бальзамы, аспирин и т. д. Перед приемом таблеток нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы он точно установил причину болей и выбрал безопасное средство.

Мази

Кремы и мази от боли в мышцах являются довольно действенными средствами. Их еще называют вариантом для ленивых – намазал необходимый участок тела, и жди результат. В основном используют мази на травах, а также с добавлением различных масел, желчи и т. д. Снять боль в мышцах помогает действующее вещество в составе бальзама. Это может быть капсикам, вольтарен и другие активные компоненты.

Таблетки

Чтобы снять мышечную боль после физической нагрузки, можно принимать такие болеутоляющие средства, как аспирин или ибупрофен. Нужно отнестись к самолечению осторожно, ведь частое употребление этих препаратов вызывает привыкание организма и очень медленное восстановление мышц в будущем. Также эти препараты нацелены лишь на устранение симптоматики, а не самих болей после тренировки, поэтому принять таблетки и пойти на тренировку – самый проигрышный вариант.

Уменьшаем боль в мышцах без лекарств

Когда все тело буквально ломит и выворачивает от сильной боли в мышцах, не обязательно прибегать к лекарствам в первый же день. Отлично убирают неприятную симптоматику проверенные временем методики вроде массажа и правильного питания. Нужно просто разобраться, как именно это работает.

Горячая ванна

Если спортсмен хочет уменьшить боль в мышцах после активной тренировки, ему достаточно лишь принять успокаивающую ванну. Дело в том, что после тренировки вся мышечная масса в теле максимально напряжена, тело находится на взводе. Горячая вода отлично снижает ощущение перетренированности и действует как приятное обезболивающее.

Такой же эффект дает посещение бани или сауны.

Важно: принимать ванну, особенно горячую, не рекомендуется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Массаж

Массаж тоже отлично поможет облегчить боль и дискомфорт в мышцах после занятий спортом. Это может быть спортивный массаж, сеанс общего массажа или даже процедура в домашних условиях. Главное – расслабить мышцы и снять напряжение. Такая терапия считается одним из эффективных способов уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Народные методы

Убрать боль из мышц после тренировки поможет питье в течение нескольких дней фреша из черешни, можно также есть сами ягоды. В народе черешню уже давно окрестили отличным болеутоляющим средством. Ягоды приведут организм в тонус и улучшат общее самочувствие.

Если вы собираетесь вернуться к тренировкам в зале уже через 1-2 дня, первые занятия должны быть облегченными, чтобы боль в ногах после тренировки не повторилась.

Питание и питьевой режим

Чтобы снять болевые ощущения, которые возникают после занятий спортом, нужно также соблюдать правильное питание и питьевой режим. Согласно исследованиям ученых, основной причиной дискомфорта после посещения тренажерного зала является дегидратация организма. Чтобы это предотвратить, нужно просто пить больше воды. А чтобы мышцы болели меньше в случае перетренированности, необходимо правильно питаться, включив в рацион достаточное количество углеводов. Они снимут чувство разбитости и приведут тело в тонус.

Отдыхаем от тренировок

Чтобы снизить дискомфорт и избавиться от мышечной боли, периодически практикуйте отдых от интенсивных упражнений: для здоровья это большой плюс.

Небольшой перерыв длительностью в 2-3 дня поможет мышечным волокнам восстановиться, в свою очередь, прогресс с ростом мышц станет более быстрым.

Желательно также чередовать нагрузку на разные группы мышц. Это устраняет перетренированность и убирает монотонность из ваших тренировок.

Психологический фактор очень важен при занятиях спортом, ведь если уменьшился интерес и пропал стимул заниматься, нужно менять систему занятий.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах

Многие спортсмены, которые на следующий день после тренировки ощущают болевой синдром в мышцах, задаются вопросом о том, можно ли делать паузу в занятиях.

Если человек ощущает интенсивную физическую боль, то это может сигнализировать лишь о том, что мышцы не восстановились и им нужен отдых в течение 2-3 дней. За это время организму удастся восстановить запасы энергии.

Если же боль терпимая и вызвана исключительно накоплением молочной кислоты, то можно даже попробовать небольшой тренинг, пропустив всего один день между занятиями.

Легкое занятие должно базироваться на правиле: выполнение 1-2 упражнений с двумя подходами. В общем, нагрузка должна составлять 50-60 процентов от обычной. Такую тренировку нужно проводить только тем спортсменам, которые категорически не хотят делать перерыв и восстанавливать силы.

Профилактические средства

Чтобы минимизировать риск возникновения длительных и неприятных ощущений после занятий спортом, соблюдайте несколько простых правил, которые помогут избежать боли в мышцах. Большинство из них не предусматривает больших денежных или временных затрат. Достаточно лишь уделять своему телу 10-15 минут внимания в день, и результаты тренировок оптимизируются.

Тренировка должна начинаться с разминки. Если дать телу нагрузку с первых же минут пребывания в зале, неадаптированные и неразогретые мышцы могу начать болеть. Тренировка в таком случае не принесет удовольствия и не станет полноценной, ведь спортсмен будет не в состоянии выложиться в полную силу.

Новичку не следует сразу же приниматься за фитнес-программу продвинутого уровня. Этим не удастся добиться желаемой фигуры быстрее, а вот сильная боль во всем теле даст о себе знать уже на следующий день. Лучше начинать с 10 процентов от всей комплексной программы (сделать все упражнения, но с меньшим количеством повторений), а затем с каждой тренировкой прибавлять нагрузку исходя из своего самочувствия.

Любая тренировка – это умение прислушиваться к своему телу. В конце тренировки обязательно нужно выполнить несколько упражнений на растяжку: это снимет с мышц усталость и поможет расслабиться. Завершить занятие лучше контрастным душем.

После тренировки обратите внимание на водный баланс своего организма. Во время занятий спортсмен очень сильно потеет, что подразумевает необходимость восстановления запасов воды в организме. Спортсмен должен выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.

Питание тоже сильно влияет на общее состояние организма. Уменьшить неприятные ощущения после тренировок поможет сбалансированное и комплексное питание с акцентом на белковую пищу и витамины (особенно А, С и Е).

Если вы начинающий или долго не занимались фитнесом – даже после умеренной тренировки болят . Больно выполнять самые простые спортивные движения, не хочется шевелиться. Почему? Как избавиться от боли?

Причины мышечной боли

Молочная кислота . Распространенная причина, почему болят мышцы после первой тренировки – скопление молочной кислоты. Именно она вызывает дискомфорт.

Микротравмы волокон . Тренированная мускулатура болит после занятия, если выполнять упражнения с повышенной интенсивностью и повторами. Дискомфорт вызывают микроразрывы мышечных волокон. Он появляется на следующий день, проходит через два-три дня.

Регулярные занятия развивают способность организма избавляется от молочной кислоты, укрепляют мышечные волокна.

Микротравмы мышечных волокон стимулируют выработку гормонов. Их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Увеличивает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет сила, мышечная масса.

Болят мышцы после тренировки – хорошо или плохо?

Тренировки до мышечной боли

Исследования подтверждают, что для роста мышц не обязательны болезненные ощущения – для увеличения объема они второстепенны.

При правильно подобранной нагрузке достаточно 5-6 повторов каждого упражнения:

  • Если повторений недостаточно, организм не чувствует «распирания» мышц. После занятия они почти не болят. Иногда дискомфорт приходит на следующий день.
  • Мышцы болят после тренировки, если получили сильный . Восстановление увеличивает их объем.

Чтобы ощутить полноту от занятия, некоторые выполняют «паминг» – 15-20 повторений упражнения.

Он не способствует увеличению объема, но вызывает жжение, ощущение наполненности, «раздутости», что некоторым важно в психологическом плане.

Можно ли тренироваться на следующий день?

Умеренный дискомфорт после тренировки относят к категории «хороших» мышечных болей – они подтверждают эффективность упражнений.

Поэтому в случае несильной боли после первых тренировок или повышения нагрузки тренироваться можно. Но снизить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренировать другие группы.

Возросший кровоток во время занятия помогает снять дискомфорт.

Боли от перетренированности

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки вызваны перетренированностью.

Иногда болезненные ощущения так интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Болезненные ощущения при наличии спортивного стажа сигнализируют, что организм не успел устранить воспаления, заживить мышечные волокна.

Дальнейшие занятия вызывают новые микротравмы, дополнительные болезненные ощущения.

О перетренированности сигнализируют другие признаки:

  • потеря энтузиазма;
  • упадок сил;
  • снижение роста результатов;
  • похудение;
  • бессонница;
  • снижение .

Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшения и избавления от боли в мышцах отдохнуть, снизить интенсивность тренировок.

Не форсировать достижение цели – постепенно повышать нагрузку.

Как предупредить и снизить боль в мышцах

Умеренная ноющая боль, особенно у начинающих после первой тренировки – реакция мышц на непривычную физическую нагрузку.

Правильная организация и интенсивность занятий сокращают силу и продолжительность дискомфорта.

Золотая середина – подобрать такую нагрузку, чтобы в короткий срок развить мускулатуру. Одновременно не прерывать процесс из-за боли в мышцах после тренировок.

  • Простой способ избежать и снизить боль, микротравмы волокон – в ходе тренировки развивать только одну или две группы мышц. Остальные в это время восстанавливаются.
  • Тщательно изучить технику и выполнять комплекс новых упражнений при умеренной нагрузке, чтобы организм успел адаптироваться к новым спортивным движениям. Пока тело не привыкнет, первые тренировки вызывают напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.
  • Перед физической нагрузкой обязательно размять мускулатуру.
  • Каждое занятие завершать так называемой «заминкой» – легкой пробежкой, движениями на гибкость, растяжение, которые ускоряют удаление из мышц вредных веществ – причину мышечной боли после тренировки.

Выполнять комплекс упражнений с твердым намерением достичь поставленной цели – механические усилия вызывают только усталость.

Как снизить боли в мышцах после тренировки

Чистая вода. Регулярные занятия активируют ферменты, которые избавляют организм от свободных радикалов, сокращают повреждения мышечных волокон. Вывод продуктов распада – одной из причин болезненных ощущений – ускоряет поступление чистой воды.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, снижает боль и травмы мышечных волокон после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Витамин С снижает болезненность мускулатуры, ускоряет восстановление после продолжительной нагрузки.

Баня, сауна. При сильных болезненных ощущениях посетить баню или сауну.

Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской . Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, быстрее избавляет от дискомфорта в мышцах.

Обезболивающий пластырь снимает сильную мышечную боль. Оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Избавляет от утомления мускулатуры. Показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях. Применять перед сном – закреплять на больных мускулах.

Изменено: 27.06.2019

Наталья Говорова


Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

  • Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

  • Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

  • Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

  • Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

  • Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

  • Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.

На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.

#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.

В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.

Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы - все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.

Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.

#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.

Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.

Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:

Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.

Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.

Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.

Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача - повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.

#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.

Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:

Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.

Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.

Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.

Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.

#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.

Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.

Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.

Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?

Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.

Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение "тестостерон-кортизол", которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.

Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня - а не только после тренировок - не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.

#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.

Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).

Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.

Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.

#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.

Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.

В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной - более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.

Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.

#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.

Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:

Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
. Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
. Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
. Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.

Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов - оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.

Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.

#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.

Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина - самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.

Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.

#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.

Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.

Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.

Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.

#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.

Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.

Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.

Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.

Первоисточники:

Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11-S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.

Сильно ? Любой человек испытывает боль в мышцах после физических упражнений. Как правило, мышцы сильно болят спустя сутки после тренировки, это может длиться несколько дней. Медики называют такое явление крепатурой, а также синдромом отсроченной мышечной боли - СОМБ. Забитые мышцы могут повлиять на решение новичка тренироваться, но являются обычным делом для профессионала.

Как же бороться с крепатурой? Да и нужно ли это делать вообще? Чтобы понять, как она возникает, нужно обратиться к спортивной физиологии. Современная наука накопила достаточно знаний, чтобы помочь атлету.

Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

Болят мышцы после тренировки : причины и лечение:

    • накопление молочной кислоты после тренировки;
    • микротравмы мышц.

Единого взгляда на данный вопрос не существует. Долгое время считалось, что причина мышечных болей - накопление молочной кислоты в теле. Обычно этот продукт метаболизма присутствует в организме в небольшом количестве и легко выводится. При физических упражнениях биохимические процессы происходят иначе. Известно, что для нормальной работы мышцам нужен кислород. Когда его не хватает, глюкоза окисляется не полностью и получается молочная кислота (лактат). Рецепторы раздражаются этим продуктом распада - и мышцы болят. Обычный цикл крепатуры - двое суток, поскольку именно за это время печень выводит токсины.

В последние годы появилось мнение, согласно которому причиной мышечных болей являются микротравмы. Данную мысль подкрепляет такой аргумент - через несколько занятий нагрузки уже не дают сильных болей. При этом молочная кислота вырабатывается в тех же количествах.

Известно, что мышечная ткань состоит из особых стержней – миофибрилл. Они имеют разный размер: одни короче, другие длиннее. При значительных нагрузках короткие компоненты рвутся. В результате тренировок они все должны стать длинными. Физиологи заявляют, что микротравмы необходимы для роста мышц. Можно сказать, что СОМБ – явление нормальное и даже необходимое. Организм чувствует стресс и укрепляет ткани, чтобы в следующий раз избежать боли.Не нужно путать это явление с перетренированностью мышц , когда тело болит очень сильно. Чтобы преодолеть ее, разработаны специальные методики.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов. Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются поднимать как можно больше. Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце. Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна. Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры. Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

Болят мышцы после тренировки: возраст

Считается, что мышечная боль и возраст связаны, т.к. организм юных спортсменов пока не умеет хорошо адаптироваться к нагрузкам. После тренировок происходит повышение силы, но еще не сформирована способность к достаточному расслаблению мышц. Такая особенность снижает амплитуду движений, мешает росту работоспособности. В Пензе и Санкт-Петербурге проводились исследования футболистов 13-14 лет. Выяснилось, что в четырехглавой мышце бедра происходит наибольшее увеличение амплитуды тонуса за счет более выраженного нарастания тонуса напряжения. При этом улучшение показателей расслабления наступало лишь после 16 лет. Хотя в целом у подростков ресурсы организма высокие, поэтому справиться с крепатурой мышц достаточно просто.

Можно добавить, что после сорока лет СОМБ также активно проявляется. Это объясняется изменением гормонального фона, более долгим процессом восстановления.

Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений

Опыт показывает, что наиболее часто страдают от мышечных болей те, кто пропускает тренировки. Многие согласятся, что при регулярных занятиях болевой синдром уже не настолько сильный. Есть данные, что чем лучше спортивная форма атлета, тем быстрее расслабляются его мышцы после активности. Выходит, что избавиться от крепатуры не так уж и сложно, если применять комплекс стретчинг упражнений.

Кроме того большинство тренеров призывают соблюдать постепенность увеличения нагрузок. В бодибилдинге существует правило «десяти процентов в неделю». Именно таким образом нужно увеличивать нагрузки. Например, если в понедельник вы толкали штангу весом сто килограммов, то в воскресенье можно поднять на десять килограммов больше.

Другой важный аспект, которому уделяют мало внимания, - упражнения на растяжку. Здесь все очень просто. Напряженные мышцы должны расслабиться, а для этого их нужно тянуть. Подобные тренинги полезны не только для мышечной ткани, но и для центральной нервной системы. Поэтому атлеты, которые попробовали такой вид аэробики как стретчинг, практически избавились от крепатуры.

Помогут забыть про боль в теле восстанавливающие сеты. Во время них напрягаются те же мышцы, которые прорабатывали на тренировке, но нагрузка гораздо ниже. Опытные спортсмены советуют для этого выбрать другой спортивный снаряд. Так после приседаний со штангой можно выбрать тренажер для ног. Главное условие - подобные сеты нужно проводить через двое суток после тренировок.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры

Как избавиться от крепатуры: эффективно и просто

  1. Восстановиться после физических занятий поможет баня или сауна . Считается, что молочную кислоту из тела можно выпарить.
  2. Сон помогает расщеплению вредных веществ, поэтому всегда высыпайтесь.
  3. Хатха-йога действует не хуже стретчинга, помогая растянуть и расслабить забитые мышцы. Дыхательные упражнения йогов улучшат кровообращение и поступление кислорода в ткани.
  4. Массаж используется многими спортсменами для избавления от крепатуры. Если вы не нашли хорошего специалиста, на помощь придет самомассаж.
  5. Очень важно правильное питание . Известно, что белок помогает восстановиться забитым мышцам, поэтому после тренировки необходимо подкрепиться. Старайтесь, чтобы продукты вашего рациона содержали витамины .
  6. Английские ученые из Университета LondonSouthBank выяснили, что симптомы крепатуры снижает вишневый сок . Похожим действием обладает зеленый чай , который содержит биофлавоноиды и выводит токсины из организма.
  7. Существуют специальные кремы и мази для спортсменов. Если под рукой их нет, то поможет обычный лед .
  8. Больше пейте , поскольку обезвоженному организму труднее очиститься от продуктов распада.

Способы избавления от боли в мышцах

Основные способы избавления от боли в мышцах:

  • пить больше воды,
  • ходить в сауну,
  • больше спать,
  • делать дыхательные упражнения,
  • посещать массаж,
  • следить за правильным питанием,
  • насыщать себя витаминами,
  • использовать кремы и мази.

Витамины для восстановления мышц после тренировки

Эффективность в борьбе с крепатурой доказали витамины для восстановления мышц после тренировки. содержит такой уникальный компонент как . Этот мощный антиоксидант обладает противовоспалительным свойством, восстанавливает соединительную ткань, улучшает микроциркуляцию крови. Важно, что он усиливает действие витаминов С и Е , которые помогут избавиться от забитости мышц. Другой компонент препарата – пчелиная пыльца (обножка). В ней обнаружено множество микроэлементов, которые для организма спортсмена.

Также очень эффективен благодаря содержанию элеутерококка. Добавка к пище обладает антиоксидантным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием. Все это способствует излечению микротравм в мышечных тканях. Также компоненты препарата содержат множество витаминов: С, Е, В, D , PP , K . Все это делает препарат отличным средством против забитости мышц.

Витаминный комплекс заслужил признание многих спортсменов, поскольку помогает восстановиться после серьезных нагрузок. Все дело в его составляющих. Например, корень левзеи издавна считается отличным адаптогеном. Пчелиная обножка – источник различных витаминов и микроэлементов. Кроме того в препарат включен трутневый расплод, который помогает восстановиться забитым мышцам. «Леветон Форте» повышает сопротивляемость организма к воздействиям повреждающих факторов.

Несмотря на отрицательное отношение многих к крепатуре можно утверждать, что это явление нормальное. Оно свидетельствует о том, что мышцы растут, а сила и выносливость увеличиваются. Правильно построенный тренировочный процесс, восстановительные занятия и сбалансированное питание могут значительно снизить болевой эффект.