Бег

Заниматься гантелями в домашних условиях. Тренировочная программа с гантелями дома

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
Принять исходное положение.

Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
Выпрямить руки вверх.
Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
Согнуть предплечье до уровня груди.
Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:

Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:

Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

Лечь на скамью и взять гантели.
Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса:  1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,  2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен - тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Аполлон - древнегреческих Бог - олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция - лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног - на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую - с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция - стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	8
	3	8
	2	максимум*
	2	максимум*
	3	15
	3	15

* - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	8
	3	8
	2	максимум*
	2	максимум*
	3	15
	3	15

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится - это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги - упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом - это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.